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９月 食欲の秋
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秋は読書の秋、スポーツの秋、芸術の秋など、秋を表す言葉はありますが、まずは、何といっても食欲の秋
秋に限りませんが、旬の時を迎えた食材は、ふんだんな栄養を吸収でき体にプラス、元気も、ハッピーな運気もアップしてくれます。旬の食材は、大地や海、自然のエネルギーをたっぷり含み、栄養成分が豊富で、その時期に合わせて、私たちの体調を整える働きがあります。一石３鳥！？
そこで秋の旬の食材、味覚をいろいろ思い浮かべてみました。あなたの大好きな秋の食材や味覚は何ですか、楽しみですね。
でも食べすぎには注意しましょうね。💦
まずは、新米
秋は、日本人の主食の代表であるお米を収穫する季節。新米を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。この時期は米だけでなくさまざまな食材が実ることから「実りの秋」「収穫の秋」とも呼ばれます。
旬を迎える食材はたくさんあります。
- 秋鮭
- カツオ
- サバ
- ニシン
- さつまいも
- 里芋
- ごぼう
- しいたけ
- リンゴ
- ブドウ
- 柿
秋が旬の魚
秋鮭
秋の代表的な魚ともいえる、秋鮭。国内で穫れる鮭は、白鮭といいます。秋になると産卵のために海から川に戻ってくる習性があります。秋の鮭は、白子や卵を成長させるために体脂肪が使われるため、身はさっぱりしているのが特徴です。
鮭には、抗酸化作用があるアスタキサンチンという色素が多く含まれています。このアスタキサンチンは、ビタミンEの1000倍もの抗酸化作用を持つといわれていて、アンチエイジングや美肌への効果が期待されています。
秋鮭は脂が少ないため、バターを使ったムニエルやホイル焼きにして、旬の野菜と一緒に楽しむのがおすすめです。
サバ
10月は、秋鯖とも呼ばれる脂ののったマサバが旬を迎えます。マサバはスーパーなどでよく見かける一般的なサバです。この時期のサバは、たっぷりとエサを食べて産卵に向けて蓄えているため、脂がのっていておいしいといわれています。
おいしい時期を迎えたサバは、味噌煮や塩焼きにするのはもちろん、おろし煮にしたり竜田揚げにしてみるのもおすすめです。
サバには、青魚特有のドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸が豊富に含まれています。血液をサラサラにしたり脳の血栓予防に役立つとされていて、健康をサポートしてくれる栄養素です。
ニシン
ニシンは、北方の冷たい海を回遊している魚です。産卵期の3月～5月頃も旬ですが、魚の身自体がおいしいのは10～11月。この時期のニシンは、栄養を蓄えていて脂がのっているため旬といわれています。
ニシンは、加工品や魚卵の数の子のイメージがあるかもしれません。旬のニシンは、塩焼きや煮付けにしてもおいしさを楽しめます。新鮮なものであれば、お刺身でおいしさを味わうことができますよ。
秋刀魚
秋の食材の代表格。脂には動脈硬化や血栓予防、抗アレルギー効果、生活習慣病予防にも役立つDHAやEPAが多く含まれ、たんぱく質、ビタミンＢ12、カルシウム、鉄分など栄養バランスも優れています。鯖同様、秋刀魚などの青魚の脂には、DHAやEPAが含まれていますが、焼くと良質な脂が落ちてしまいます。
そのため、「刺身」「炊き込みご飯」「煮魚」にするのがおすすめです。
煮魚の場合、煮汁に多く良質な脂が流れ出てしまうため、煮汁を使った炊き込みご飯や生姜焼きの漬けダレなど有効活用して摂っていきましょう。
秋が旬の野菜
さつまいも
さつまいもには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれているため、便秘やコレステロールに悩む方におすすめの野菜です。また、食物繊維だけでなくビタミンCやカルシウムもたっぷり含まれています。さつまいもはでんぷん質に守られている影響で、加熱してもビタミンCの量があまり減りません。
シンプルに焼き芋にしたり蒸したりしても良いですし、さつまいもご飯やお味噌汁の具としてもおいしくいただけます。
里いも
水分が多く、いも類の中では低カロリー。里いもの粘りは「ガラクタン」という成分によるもので、血中のコレステロールの付着を防ぎ、血圧を下げる効果があるとされています。
じゃがいも
春と秋の年2回収穫の時期を迎え、秋のじゃがいもはでんぷんの量が多くホクホクとした食感。「畑のりんご」と呼ばれるほどビタミンCを多く含みます。
余分な塩分を排出する作用があるカリウムや、腸の働きを活発にして食物繊維も豊富。
しめじ
「香りまつたけ、味しめじ」といわれるように、旨みが強いのが特長です。
きのこの中でも特に、野菜や果物からの摂取が難しいビタミンD、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富
まいたけ
免疫機能がアップするβ－グルカンが多く、ガンや高脂血症の予防効果でも注目されています。
脂質をエネルギーに変えるビタミンB2はキノコの中でも特に多く含まれています。
なす
ほとんどが水分だが、抗酸化作用を持つアントシアニン（ポリフェノール）や食物繊維を多く含みます。なすは油の吸収が良く、一緒にすると血中コレステロールを抑制するといわれているので、「なすの油炒め」や「しぎ焼き」がよいでしょう。
なすの皮に栄養があるため、皮ごと調理しましょう。
ごぼう
ごぼうは、薬草として使われることが多く、食用として使われるのは日本だけでした。近年は日本以外のアジア圏でも食べられるようになり、ヨーロッパからも関心が高まっています。
ごぼうは食物繊維が豊富なため、便秘解消や腸内環境を整えてくれる効果に期待できます。
10月ごろから冬にかけて旬を迎えるごぼう。おいしく食べるなら、たたきごぼうや、他の根菜と一緒に煮込んだ筑前煮が良いでしょう。油との相性が良いので、フライにするのもおすすめです。
しいたけ
しいたけの旬は、春と秋の2回。9月ごろから旬を迎えるしいたけは、香り高いのが特徴です。
しいたけには食物繊維が多く含まれているため、大腸の働きを促し、便秘などの解消に期待できます。また、日に当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールを多く含みます。そのため、干ししいたけには生しいたけよりもビタミンDが多いのが特徴です。生しいたけも、調理前に日光に当てるだけでビタミンDが増えていきます。
秋が旬のしいたけは豊かな風味が楽しめるため、焼きしいたけや天ぷらなど、素材の味を生かした調理法がおすすめです。
10月が旬の果物
リンゴ
リンゴには、およそ100種の品種があるといわれていて、中生種の旬が10月ごろからはじまります。中生種は、紅玉やシナノゴールド、シナノスイートなど。
紅玉は、アメリカ原産のリンゴですね。酸味が強いのが特徴で、ジャムやアップルパイなどに使うのが適しています。
シナノゴールドは黄色い見た目で、シャキっとした食感や甘さ・酸味のあるリンゴです。そのまま食べてもおいしいですし、焼き菓子に利用しても良いでしょう。
シナノスイートは、長野を代表するリンゴの品種の1つ。甘みが強くシャキシャキとしています。加工するよりも生で食べたほうがおいしくいただけます。
この時期にとれるリンゴを品種別に食べ比べてみるのもおすすめです。
ブドウ
ブドウは、世界中で親しまれている果実で、栽培の歴史が古いといった特徴があります。生で食べることも多いですが、海外では主にワインの原料として栽培されています。
国産のブドウは品種や産地によって差はあるものの、8月～10月ごろにもっとも旬を迎えます。主成分は糖質ですが、高血圧の予防に効果のあるカリウムが多く含まれています。皮や種には、抗酸化作用のあるアントシアニンやレスペラトールも豊富です。
柿
柿は、古くから日本で栽培されてきた果実です。旬を迎える10月には、たくさんの品種を楽しめます。渋柿は熟しても硬いうちは渋みが残るため、アルコールや炭酸ガスを使用して渋みを抜くか、干し柿にしましょう。甘柿は熟すと渋みを感じられなくなるので、そのまま食べられます。
柿には、ビタミンCやカロテン、食物繊維がたっぷり。ビタミンCの含有量は、みかんなどのかんきつ類の2倍です。
梨
アスパラギン酸、クエン酸、リンゴ酸など疲労回復作用のある酸が豊富
ぶどう
糖類の中でもっとも吸収のよいブドウ糖が主成分のため、疲労回復に最適な果物です。酸化作用のあるポリフェノールは、皮や種に多く含まれているので、皮ごと摂ることが理想的
種も栄養価が高いため、種を使ったグレープシードオイルを使うこともおすすめ
木の実
栗
栗の渋皮にはポリフェノールのタンニンが含まれ、ガン予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。
抗がん物質として注目されているタンニンは、渋皮に含まれており、剥いてしまうのは勿体ないので、甘くおやつにもなる「渋皮煮」がおすすめです。
ぎんなん
抗酸化作用があるβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEのほか、カリウムやマグネシウムなどのミネラルをバランスよく含む。
古くから滋養強壮に効果があるとされ、漢方薬にも使用されてきた。カリウムも多く含んでいて、血圧を正常にする働きがある
「焼きぎんなん」や「炊き込みご飯」で独特な香りを楽しみながら少量を味わうのがよいでしょう。
※生で食べると中毒を起こすことがあります。食べ過ぎると中毒を起こす人もいるため１日5～10粒が目安。子どもは大量に食べてはいけません。
